Les 1: Bevallen doe je ook met je hoofd

Totale tijdsinvestering: 1 uur 10 minuten
13 minuten lezen
38 minuten oefeningen
11 minuten video
4 opdrachten

In deze les leer je dat niet alleen je lichaam, maar ook je brein een grote rol speelt tijdens de bevalling en in hoe je pijn ervaart. We kijken naar de automatische neiging om je te verzetten tegen pijn of tegen hoe het loopt, en hoe je dit kunt omzetten naar bewust laten, accepteren en vriendelijk reageren.

Dit gaat niet over controle hebben over de weeën of over het verloop van de bevalling, maar over hoe jij ermee omgaat. Door hier vooraf mee te oefenen ontwikkel je mentale tools die je tijdens de bevalling kunt inzetten en die het geboorteproces ondersteunen. Dat kan een groot verschil maken in hoe jullie de bevalling ervaren.

Slim bevallen vanuit je nieuwe brein

Honderden vrouwen heb ik zien verkrampen als er een wee aan kwam. Kaken op elkaar, schouders omhoog, vuisten maken. Automatisch ging het lijf in verzet. Ook net zo veel partners heb ik gezien, die niet wisten wat ze moesten doen en zich machteloos voelden en zich automatisch terugtrokken. Dit is een hele normale automatische reactie vanuit ons oude brein, maar het werkt niet. Het zorgt alleen maar voor meer stress, pijn en je alleen voelen.

Wat werkt dan wel?

Het goede nieuws is dat je je brein kunt trainen, zodat je straks in plaats van te gaan te vechten tegen de wee, juist de wee kan kunnen werken. Je aandacht kun je van tevoren trainen, je baarmoeder niet. Hieronder leg ik uit hoe je het anders kunt doen.

Oefenen

Bij elke les zijn er oefeningen. Als je veel oefent ga je straks tijdens de weeën en pauzes bewust doen wat wél werkt in plaats van automatisch en onbewust iets wat niet werkt. Hierdoor kan de bevalling voorspoediger verlopen en wordt pijn draaglijker.

En als je het straks even niet meer weet, dan heb je je partner die je helpt herinneren om terug te gaan naar je adem en je lichaam te ontspannen.

Maar, merk je straks tijdens de bevalling op dat de alarmbel aan blijft staan, het niet meer lukt, het echt als vechten blijft voelen, weet dan dat dit nooit jouw schuld is. Het is niets persoonlijks. JE KUNT HET NAMELIJK NOOIT FOUT DOEN! Als dit gebeurt, is dit namelijk een automatische reactie vanuit je oude brein die je wil beschermen. Dit gaat razendsnel en automatisch. De winst zit in het moment dat je dit door hebt, want op dat moment kun je weer bewust kiezen wat wijs en vriendelijk is voor jou en de baby en pak je de controle terug.

Ervaringen uit de praktijk

Ik ging even kijken bij Noor, een vrouw van 36 die haar eerste kindje verwachtte. Ze had al de hele dag weeën maar het zette maar niet door. Ik ging rustig naast haar zitten en vroeg haar of ze ergens bang voor was. Ineens stroomden de tranen over haar wangen. Ze vertelde mij dat ze met haar moeder gebroken had en nu het zo dichtbij was kwamen er ineens allerlei gedachten en emoties omhoog over het zelf moeder worden. Ik luisterde naar haar en bevestigde dat deze gevoelens en angsten echt niet raar waren en er ook nu mochten zijn. Je hoeft hier niet tegen te vechten, laat ze maar gewoon even toe.

Ik vroeg haar of er ook iets prettigs was waar ze naar uitkeek nu de baby snel geboren zou worden. ‘Hem zien en stevig vast kunnen houden, samen leuke dingen doen’. Langzaam verscheen er weer een glimlach op haar gezicht en de tranen droogden op. Ik stelde haar voor om in bad te gaan en te denken aan alle warme gevoelens en fijne gedachten die er ook echt wel waren naast haar angsten. Haar lijf ontspande in het warme water en onprettige gedachten werden vervangen voor warme gevoelens voor haar eigen kindje. Langzaam liet ze haar angstige gedachten los en haar lichaam nam het weer over. Hierna ging het ineens allemaal razendsnel en na een paar uur beviel ze van een prachtig jongetje.

– Margot

Je systeem op veilig zetten

Dat ik vaak ‘s nachts mijn bed uit moest, was geen toeval. Maar wat is er ’s nachts nu anders dan overdag? Wat stimuleert blijkbaar het bevalproces? Dat leg ik in het onderstaande filmpje uit.

Train je brein

Meditatie is een bewezen manier om je brein te trainen. Onderzoek laat zien dat regelmatig oefenen invloed heeft op hoe je pijn ervaart én hoe je reageert als dingen anders lopen dan gehoopt.

Hoe werkt het?

Je gaat oefenen met het opmerken van gedachten, emoties en lichamelijke sensaties (b.v. weeën), en dan bewust te kiezen om je aandacht terug te brengen naar bijvoorbeeld je adem. Hiermee train je jezelf om er niet in meegesleept te worden of tegen te verzetten. Niet om gedachten of pijn weg te willen hebben, maar om ze te laten zijn zonder erin te blijven hangen of tegen te vechten.

Dit geeft je tijdens de bevalling meer rust, flexibiliteit en een gevoel van controle – niet over de weeën zelf, maar over hoe jij ermee omgaat.

Ga nu aan de slag en beluister de volgende oefening.

Praktisch aan de slag

Het gaat jullie straks helpen om bewust en actief te reageren op de wee of als de bevalling anders gaat, in plaats van je automatisch te gaan verzetten, te vechten of iets anders te willen dan dat wat er in werkelijkheid is. Dit doe je zo lang als je kan en zo goed als je kan. Als het niet meer lukt, kies je weer bewust en actief voor wat op dat moment wijs en vriendelijk is voor jou en de baby. Nu wat praktische tips om jullie hier bij te helpen.

Praktische tips voor rust in je lijf:

Blijf als partner dicht in de buurt.
Als je als partner ziet dat ze automatisch haar spieren aanspant, zeg je letterlijk wat ze moet ontspannen op de uitademing;
Tijdens elke wee breng je je aandacht bewust naar de ademhaling (die je van te voren veel geoefend hebt). Dit is je houvast, het houdt je in een ritme en brengt je in een flow.
Tijdens elke wee maak je je bewust en actief zwaar en ontspan op de uitademing. Ontspan je gezicht, schouders en billen;
Handen open i.p.v. vuisten maken ( stop met vechten tegen een wee, handen open is toelaten)
Is focussen op de ademhaling verwarrend, focus dan op je handen, voeten of billen tijdens een wee
Spreek jezelf positief toe met een krachtige, positieve zin. Dit zijn affirmaties die in les 2 besproken worden.
Verleng of vertraag de uitademing, als dit prettig voelt. Hiervoor zitten er een aantal ademhalingsoefeningen in deze training.
Rust elke pauze bewust en actief uit. Tips hiervoor krijg je in les 3.
Ga instinctief op zoek naar een houding die voor jou prettig is. Dit kan zijn staan, zitten, liggen, hangen over iets of iemand. Kies op dat moment wat goed voelt.
Zoek warmte op : douche, bad, kruik, warme hand, warme sokken
Muziek.

Praktische tips voor rust in je hoofd:

Blijf als partner dicht in de buurt;
Als partner vraag je uitleg als er extra handelingen verricht moeten worden door zorgverleners;
Als partner zeg je letterlijk wat ze moet ontspannen op een uitademing;
Als partner doe je letterlijk voor wat ze moet ontspannen op de uitademing, als de weeën pittig worden;
Ontspannen lijf zorgt voor ontspannen hoofd;
Volg de wee van moment naar moment, surf er op mee;
Focus op waar je wel controle hebt en altijd bij je hebt: je adem en je lichaam;
Maak je op de uitademing zwaar en ontspan al je spieren. Laat los;
Laat alles los waar je geen controle over hebt. Als het anders gaat, is dit altijd iets buiten jezelf om, dus nooit jouw schuld;
Focus je op het volgen van je in- en uitadem of ga tellen;
Spreek jezelf elke wee positief toe.

Praktische tips voor rust in de omgeving:

Blijf als partner in de buurt van je vrouw;
Doe de gordijnen dicht;
Demp het licht;
Zet je telefoon uit of op niet storen.
Zet het geluid van het CTG apparaat uit;
Zet muziek op.

Praktische TODO lijst:

Wat kunnen jullie nu al praktisch regelen wat straks zorgt voor meer rust in je hoofd, lijf en omgeving? Spreek met elkaar voor elk item af wie het gaat doen of regelen.

Tens regelen voor als je toch ineens rug weeën krijgt;
Bad huren om de weeën in op te vangen of om in te bevallen;
Skippybal kopen, om weeën op te vangen of om op onder de douche te gaan zitten (TIP: Leg handdoek onder de skippybal onder de douche tegen weg glijden);
Waterkruik kopen/ klaar leggen;
Knieën matje kopen voor als je op handen en knieën onder de douche de weeën wilt opvangen;
Goed eten regelen voor tijdens en na de bevalling voor jullie beide. Vooral meenemen als je naar het ziekenhuis moet;
Opvang voor kinderen of huisdieren regelen;
Belangrijke telefoonnummers in mobiel zetten
Verschillende routes naar verschillende ziekenhuizen in de buurt voorbereiden;
Vervoer geregeld/ volle tank / accu;
Matje in dashboardkastje van de auto leggen, voor als je naar ziekenhuis moet ( en de vliezen breken onderweg);
Afspraken met elkaar maken over wat jullie willen met bezoek na de bevalling;
Vrienden/buren/familie al vooraf vragen of ze in de weken na de bevalling maaltijden willen maken.

TIP: Wil je niet in bad bevallen, maar hier wel de weeën in opvangen? Regel dan iets wat je over de harde rand van het bad kan hangen, zodat je hier zacht over kunt hangen en regel iets voor onder je knieën.

Ontspanningsoefening

Jouw houvast tijdens de bevalling is de ademhaling! Deze heb je altijd bij je, waar of hoe je ook maar bevalt. Het is een veilige plek waar je altijd naar terug kunt keren. Door veel te oefenen en te experimenteren met de ademhaling, ontdek je op een gegeven moment wat voor jou ontspannend en rustgevend werkt. Dit neem je dan mee als tool voor de bevalling om het kalmte systeem te ondersteunen.

Deze manier van ademen kan je helpen om:

Je lichaam te kalmeren en ontspannen;
Je brein het signaal te geven dat het veilig is;
Meer productie van het hormoon oxytocine en endorfine te krijgen;
Terug te komen in het hier en nu, vanuit je hoofd terug in je lijf;
Uit de automatische piloot te stappen;
Kalmte en rust voor jou en je baby te vinden;
Jou en de baby van meer zuurstof te voorzien;
Meer focus en concentratie te vinden, het brengt je in een ritme;
Je af te sluiten van je omgeving;
Makkelijker in slaap te vallen;
In lastige situaties even een time-out te nemen.

Nu aan de slag en beluister de volgende oefening.

TIP: Je kunt als je het prettig vindt tijdens het beluisteren van deze oefening zelf een ontspannend muziekje opzetten.

Overzicht Stress & Kalmte systeem

Kalmte systeem

Het kalmte systeem is bedoeld om te ontspannen, op te laden en tot rust te komen. Dit zorgt ervoor dat er meer oxytocine en endorfine vrijkomt.

Oxytocine zorgt voor regelmatige krachtige, effectieve weeën waardoor het proces sneller kan verlopen. Endorfine is onze natuurlijke pijnstilling en zorgt voor pijndemping. Beide hormonen hebben dus een positieve bijdrage op de bevalling. Vandaar dat het kalmte systeem ook zo belangrijk is.

Stress systeem

Het stress systeem is bedoeld om te vechten en/of te vluchten bij direct gevaar. Dit zorgt ervoor dat het lichaam adrenaline aanmaakt, dat je hart sneller gaat kloppen en je spieren aanspannen. Het maakt het lichaam klaar voor actie. Dit stress systeem wordt ook al geactiveerd bij alleen maar negatieve gedachten over iets!

Adrenaline vermindert de afgifte van oxytocine en endorfine. Oxytocine is een wee opwekkend hormoon. Als oxytocine geremd wordt kan de bevalling vertragen. Adrenaline remt ook de aanmaak van endorfines, onze natuurlijke pijnstillers, waardoor je pijn heftiger ervaart.

Wat heb je geleerd?

Dat bevallen niet alleen een fysiek maar ook een mentaal proces is.
Het bewust en actief stimuleren van jouw rust- en kalmte systeem kan de bevalling bespoedigen en maakt de pijn draaglijker.
Dat er meer endorfine (natuurlijke pijnstillers) en oxytocine (natuurlijke weeën opwekkers) aangemaakt worden als de omgeving rustig is, je lijf ontspannen is, je hoofd rustig en je partner dichtbij.
Door regelmatig te oefenen kun je je nieuwe brein trainen. Hierdoor verklein je de kans dat je straks tijdens de weeën automatisch en instinctief vanuit je oude brein gaat vechten tegen de wee.
Dat onze natuurlijke reactie op pijn verzet en weerstand is. Automatisch spannen we van uit ons oude brein onze spieren aan en verkrampen we. Dit zorgt voor een stressreactie in ons lijf en zet ons stress systeem in werking. Dit kan weeën doen afnemen en pijn doen toenemen.
Dat je als partner ook invloed hebt op het verloop van de bevalling en de pijnbeleving. Jouw taak is het bewaken van rust in het hoofd, het lijf en de omgeving, waardoor het systeem denkt veilig en de baby kan komen.
Weet ook dat als het anders gaat en het niet meer lukt om de alarmbel uit te zetten, dit niets persoonlijks is. Het moment dat je dit door hebt kies je samen weer heel bewust voor wat je nodig hebt om je weer veilig te voelen. Je bent ook maar een mens en doet wat je kunt zo goed als je kunt.
Stop met vechten want er is geen tijger.

Oefeningen en opdrachten

In de komende weken ga je ontdekken op welke verschillende manieren je meer rust in je lichaam kan brengen, zodat jij je straks beter kunt ontspannen tijdens de weeën. Daarnaast ga je ook je brein trainen, waardoor je meer grip op jezelf krijgt en bewustere keuzes kunt maken.

Dit beide zorgt voor meer rust en vertrouwen tijdens de bevalling en hiermee help je jezelf.

Opdrachten:

Bespreek met elkaar wat jullie geleerd hebben. (Als je het namelijk kunt uitleggen aan een ander, weet je dat je de stof beheerst)
Onderzoek hoe rust en kalmte voor jou aanvoelt. Hoe kun je prikkels verminderen en rust opzoeken. Bijvoorbeeld door een boswandeling te maken, yoga-oefeningen, schilderen, koken etc. Als de bevalling dan begint kun je makkelijker ontspannen en gefocust blijven, je hebt er dan immers mee geoefend. Dit is echt het uitzoeken waard. Ook fijn voor na de bevalling.
Bespreek met elkaar de TODO lijst en vul aan waar nodig. Wat kunnen jullie nu al regelen waarvan je weet dat dit voor meer rust in je hoofd, lijf of omgeving zorgt en wie gaat wat doen?
Laat de bewegingen van de baby dienen als geheugensteuntje om te oefenen met de adem. Stop even waar je mee bezig was en breng bewust de aandacht naar de uitademhaling en maak je zwaar (ontspan je kaken, je schouders, handen, billen, voeten). Misschien vind je het fijn om even je handen op je buik te leggen. Vanuit je hoofd terug in je lijf!

Luisteroefeningen:

Zitten in aandacht

Ontspanningsoefening